“สูตรลดน้ำหนักแบบ IF” อดตอนไหนให้ไขมันลงเร็ว!! มารู้จักวิธีลดน้ำหนักที่ฮิตสุดในเหล่า CEO และคนรุ่นใหม่กัน!
เรามาถึงยุคที่การลดน้ำหนักสามารถช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายได้ เพิ่มความจำและลดโรคได้อีกด้วย ซึ่งวิธีนี้ติดเทรนด์มาสักพักในประเทศไทยแล้ว และนับวันก็ยิ่งเป็นที่นิยมมากขึ้น วันนี้เราเลยจะมาแนะนำให้ทุกคนรู้จักกับ “การลดน้ำหนักแบบ IF” แบบเจาะลึกกัน!
Intermittent Fasting คืออะไร? สำหรับคนที่ยังไม่รู้จักว่า Intermittent Fasting หรือ IF คืออะไร ก็จะบอกสั้น ๆ ง่าย ๆ ว่ามันคือ การกินแบบจำกัดช่วงเวลา ซึ่งวิธีนี้เป็นวิธีลดน้ำหนักที่คนทั่วโลกนิยมใช้กันมากว่า 10 ปีแล้ว แถมยังฮิตในหมู่ผู้บริหารและคนรุ่นใหม่มากมาย ใครที่จะเริ่มทำ IF ต้องรู้อีกนิดนึงว่า เราจะแบ่งเวลาการกินออกเป็น 2 ช่วง คือ
1.ช่วงอด (Fasting)
2.ช่วงกิน (Feeding)
ทำไมทำ IF แล้วผอมลง?
จะบอกว่าประโยชน์หลัก ๆ ของการทำ IF คือ ช่วยยกระดับการเผาผลาญไขมันให้กับร่างกาย ดังนั้นน้ำหนักจากการสะสมของไขมันจึงลดตามไปด้วย โดยหลักการเผาผลาญคือ เมื่อเราอยู่ในช่วงอดอาหาร ระดับอินซูลินจะลดลง ระดับ Growth Hormone สูงขึ้น การอดระยะสั้นสลับกันไปนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ 3.6-14% เลยทีเดียว แถมยังช่วยลดไขมันสะสมรอบเอวโดยเฉพาะไขมันไม่ดี โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องด้วยค่ะ
ทำ IF แล้วดียังไง?
นอกจากประโยชน์ที่ว่ามาแล้ว การทำ IF ยังมีประโยชน์อีกมากมาย ทั้งช่วยลดไขมันในเลือดได้โดยตรง อีกทั้งยังช่วยลดการอักเสบของร่างกาย ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน ความอ้วน และโรคมะเร็ง ช่วยยกระดับระบบความจำและสมอง รวมไปถึงระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้สุขภาพดีและอายุขัยยาวนานขึ้นนั่นเองค่ะ
เลือกอดอาหารแบบไหนดี?
มาถึงตรงนี้เราเชื่อว่าหลาย ๆ คนก็ยังนึกไม่ออกว่าแล้วจะอดตอนไหน กินตอนไหนดี ถึงจะลดไขมันได้เร็วที่สุด เรามีมาให้เลือกด้วยกันถึง 6 วิธีเลย!
1.Lean Gains : วิธีนี้จะเป็นวิธีที่นิยมมาก รวมทั้งนิโคล คิดแมน และมิแรนด้า เคอร์ ก็ใช้สูตรนี้นะ วิธีก็คืออดหาร 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง สำหรับผู้หญิงแนะนำว่าให้ อด 14 ชั่วโมง และกิน 10 ชั่วโมง แล้วค่อย ๆ ปรับชั่วโมงอดให้มากขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว โดยจะเริ่มเวลาไหนก็ได้นะ สามารถเลือกช่วงเวลาได้ตามความเหมาะสมของตัวเราเลยค่ะ
2.Fast 5 : ฮาร์ดคอร์ขึ้นมาอีกนิด คือจะกินอาหารเพียงแค่ 5 ชั่วโมง และอดอาหาร 19 ชั่วโมงต่อเนื่องค่ะ
3.Eat Stop Eat : สำหรับการกินแบบนี้จะต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่อดก็สามารถกินได้ตามปกติตามจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ แต่วิธีนี้ไม่เหมาะกับมือใหม่นะคะ เพราะจะทำให้เรากินมากขึ้นในวันต่อไปและทำให้อารมณ์แปรปรวนค่ะ
4.5:2 : การกินแบบนี้คือ กินแบบปกติ 5 วัน กินแบบ Fasting 2 วัน โดยจะทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ แต่ไม่ใช่การอดทั้งวันนะ แต่จะกินน้อยลงแทน คือผู้ชายสามารถกินได้ 600 Kcal ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 Kcal หรือก็คือประมาณ 1/4 ของ Kcal ต่อวันนั่นเองค่ะ
5.Warrior Diet : เป็นการกินแบบอด 20 ชั่วโมง และกิน 4 ชั่วโมง หรือกินมื้อใหญ่มือเดียวนั่นเอง โดยจะเน้นกินเป็นโปรตีนและผักสด ส่วนในช่วงอดสามารถกินดื่มหรือกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ๆ ได้ค่ะ
6.ADF (Alternate Day Fasting) : คือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งวิธีค่อนข้างฮาร์ดคอร์ที่สุด เพราะต้องอดอาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีกหนึ่งวัน โดยวันที่อดสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำในปริมาณน้อย ๆ ได้
หมายเหตุ : การอดในรูปแบบที่ 3-6 มีงานวิจัยส่วนใหญ่พบว่าการกินอาหารแคลอรีต่ำ ๆ บ้างในวันที่อดอาหาร จะทำให้ได้ผลดีกว่าการอดอาหารไปเลยค่ะ แต่ยังไงก็ตามนะคะ ขอให้เลือกรูปแบบที่ไม่ทรมานตัวเองจนเกินไปด้วย ไม่งั้นจะกลายเป็นส่งผลเสียต่อสุขภาพเอาได้นะคะ
พร้อมแล้ว มาเริ่มลุยกันเถอะ!
ถ้าตัดสินใจได้แล้วว่าจะทำแบบไหนดี ก็มาเริ่มคำนวณ BMR (Basal Metabolic Rate หรืออัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน) และ TDEE (Total Daily Energy Expenditure หรือ ค่าของพลังงานที่ใช้ทำกิจกรรมในแต่ละวัน) โดยสามารถคลิกได้ ที่นี่ เลยค่ะ
คราวนี้เราก็จะรู้ปริมาณที่ควรลดและรู้ว่าเรากินได้แค่ไหนแล้ว แต่ยังไงก็ควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดสารอาหารนะคะ โดยวิธีที่นิยมที่สุดสำหรับคนลดน้ำหนักด้วยวิธี IF คือ การกินแบบ LCHF (Low Carb High Fat) ค่ะ
กินยังไงให้ผอมเร็ว?
อย่างที่บอกค่ะ ว่าการทานแบบ LCHF (Low Carb High Fat) เป็นวิธีที่แนะนำที่สุดสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักแบบ IF ค่ะ ซึ่งสองอย่างที่ควรจำเลยก็คือ วิธีนี้ต้อง Low Carbohydrate คือลดน้ำตาล แป้งขัดขาว และ High Fat คือทานไขมันดีจากธรรมชาติ เช่น น้ำมันมะกอก, ถั่ว, งา และอะโวคาโด โดยการกินแบบนี้จะทำให้อินซูลินไม่สูง และดีต่อการทำ Fasting ค่ะ
กินอะไรดีน้า?
ส่วนใครที่ยังคิดไม่ออกว่าจะกินอะไรดี เราก็ได้แนะนำเมนูอาหารที่กินได้ในช่วงกินไว้คร่าว ๆ ให้แล้ว โดยแบ่งเป็นมื้อเช้า กลางวัน และเย็น นะคะ ใครชอบเมนูไหนก็ไปเลือกทานกันได้เลย!
ได้เมนูที่โดนใจแล้ว คราวนี้เราก็สามารถเอามาลงตารางของเราได้แล้ว โดยจะเอามาลงในช่วงที่กินอาหารได้ (สีฟ้า) และเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำจะเอามาลงได้ในช่วงอด (สีชมพู Coral) แต่อย่างที่บอกนะคะว่าไม่ได้จำกัดเวลา เวลาสามารถขยับได้ตามกิจวัตรประจำวันของแต่ละคนเลยค่ะ
ใครบ้างที่ไม่ควรทำ IF
อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว เราก็อยากขอเตือนสักหน่อยค่ะว่า การทำ IF นี้ไม่ได้เหมาะกับทุกคนนะคะ โดยคนที่ไม่ควรทำ ได้แก่
ผู้ที่ขาดสารอาหาร
เด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี
หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
สุดท้ายนี้อย่าลืมออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อและกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อที่การลดน้ำหนักครั้งนี้ของเราจะได้ Completely ที่สุด! เราขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนที่กำลังลดน้ำหนักให้ลดได้ตามเป้าหมายกันทุกคนนะคะ
สวัสดีค่ะทุกคน หลังจากที่เรารู้ว่าตัวเองมีค่า BMI และ BMR เท่าไหร่กันแล้ว (แต่ถ้าใครยังไม่ทราบไปที่นี่ก่อนนะคะ เครื่องวัดดัชนีมวลกาย เราก็จะมาวางแผนการลดน้ำหนักกันนะคะ อย่างแรกที่ต้องรู้คือค่า BMI เราต้องรู้ก่อนว่ารูปร่างตัวเอง ณ ปัจจุบัน อยู่ในเกณฑ์ไหนโดยแบ่งเป็น Read more
เป็นความ คิดที่ดีที่จะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น ไขมันไม่ได้มี แต่โทษเสมอไปถ้าเลือกทานให้ถูกกลับดีกับสุขภาพเสียด้วยซ้ำ ไขมันเพียงแค่ได้ยินชื่อของคุณคนจำนวนไม่น้อยตั้งขึ้นก็คงจะจะรู้สึกกลัวกันขึ้นมาแล้วนั่นก็เป็นเพราะว่าเรามักไ ดูก่อนที่ได้รับความทุกข์ทรมานจากการที่เราได้รับความทุกข์ทรมานจากการถูกทอดทิ้ง ขอให้ทุกคนที่รักสุขภาพดีขึ้นด้วย มีกรดไขมันชนิดหนึ่งเกิดขึ้นจากคาร์บอนไฮโดรเจนและออกซิเจนเรียงตัว มีลักษณะที่เป็นไข้หวัดและไข้หวัดใหญ่เป็นสิ่งที่น่าพอใจ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือโอเลคิก (Oleic acid) เป็นอาหารที่เสริมสร้างความสามารถในการเสริมสร้างสุขภาพและเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับร่างกาย Read more
ความหวานของขนมและอาหารที่ร้านทุกตัวใช้ความหวานจากหญ้าหวาน0แคลลอรี่ มีประโยชน์ ให้ความหวานแต่ไม่ให้พลังงานค่ะ
ลดความอยากอาหารเร่งการเผาผลาญ คาเคา #Cacao vs โกโก้ #Cocoa จุดกำเนิดเดียวกัน แต่ต่างที่ประโยชน์เฮลตี้ต่างกันมาก#หลายเมนูขนมสุดคลีนของร้านคลีนแซบนั้นทำมาจากคาเคา ซึ่งมีคุณลูกค้าหลายธรรมนั้นสับสนมาก บางท่านไม่เคยรู้จักคาเคา วันนี้แอดมินจะมาแนะนำให้รู้จักนะคะคาเคากับโกโก้ก็มาจากต้นเดียวกันแหละค่ะ แต่ผงคาเคานั้นจะผ่านกรรมวิธีสกัดเย็น สารอาหารเลยอยู่ครบถ้วนกว่า ประโยชน์ของคาเคาคือ...-ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ-ลดความอยากอาหาร-ทำให้เราไม่แก่ไวเพราะมี antioxidant สูงกว่าบลูเบอรี่ถึง 40 เท่า-มีธาตุเหล็กและแคลเซียม บำรุงสมอง ซ่อมแซมร่างกาย Read more
#นมผึ้งดีท็อกซ์ หลายหลายท่านได้ทานนมผึ้งดีท็อกซ์ของร้านคลีนแซบมาเป็นปีๆแล้ว แต่ยังไม่รู้ ประโยชน์ที่แท้จริงของนมผึ้งหลายท่านจะรู้แค่ว่าช่วยดีท๊อกซ์ระเบิดพุงอย่างเดียว วันแอดมินจะแนะนำให้รู้จัก นมผึ้ง (Royal jelly) ให้มากขึ้นนะคะ นมผึ้ง (Royal jelly) ? กับคำว่า “ สาวสองพันปี “ เป็นอาหารที่ผึ้งงานผลิตขึ้นเพื่อเลี้ยงผึ้งนางพญา ช่วยให้ผึ้งนางพญามีอายุยืนมากกว่าผึ้งงานถึง Read more
