วางแผนลดน้ำหนักโดยใช้ค่า BMI และ BMR กันเถอะ ^^

สวัสดีค่ะทุกคน หลังจากที่เรารู้ว่าตัวเองมีค่า BMI และ BMR เท่าไหร่กันแล้ว (แต่ถ้าใครยังไม่ทราบไปที่นี่ก่อนนะคะ เครื่องวัดดัชนีมวลกาย เราก็จะมาวางแผนการลดน้ำหนักกันนะคะ อย่างแรกที่ต้องรู้คือค่า BMI เราต้องรู้ก่อนว่ารูปร่างตัวเอง ณ ปัจจุบัน อยู่ในเกณฑ์ไหนโดยแบ่งเป็น

BMI kg/m2               อยู่ในเกณฑ์ ภาวะเสี่ยงต่อโรค
น้อยกว่า 18.49                        น้ำหนักน้อย / ผอม              มากกว่าคนปกติ
ระหว่าง 18.50 – 22.99 ปกติ (สุขภาพดี)                      เท่าคนปกติ
ระหว่าง 23.00 – 24.99 ท้วม / โรคอ้วนระดับ 1 อันตรายระดับ 1
ระหว่าง 25.00 – 29.99 อ้วน / โรคอ้วนระดับ 2 อันตรายระดับ 2
มากกว่า 30.00 อ้วนมาก / โรคอ้วนระดับ 3 อันตรายระดับ 3
Credit: กองออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

อย่างที่สองคือค่า BMR หลายคนอาจสงสัยว่าค่า BMR คืออะไร ค่า BMR คือ การคำนวณค่าการใช้พลังงานในการทำกิจกรรมในแต่ละวันของเราว่าเป็นเท่าไหร่ ยิ่งเราใช้พลังงานในการทำกิจกรรมในแต่ละวันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีโอกาสผอมลงมากเท่านั้นค่ะ แต่ถึงแม้เราจะไม่ทำกิจกรรมอะไรเลยเช่นนอนเฉยๆ ร่างกายเราก็ยังต้องใช้พลังงานนะคะ ทีนี้ถ้าเรากินมากกว่าที่ร่างกายเราต้องใช้พลังงาน เช่น ร่างกายเราใช้พลังงานวันละ 2,000 kcal แต่เรากินวันละ 2,200 kcal ส่วนที่เกินวันละ 200 kcal ก็จะค่อยๆสะสม พอสะสมมากเข้าเรื่อยๆ เราก็จะค่อยๆอ้วนขึ้นๆ ทีนี้พอเรารู้อย่างนี้แล้วก่อนจะกินอะไรเข้าไปต้องคิดถึงตอนออกกำลังกายกันบ้างนะคะ แม่ค้าเคยผ่านมาแล้วค่ะสู้ๆนะ

ทีนี้เราก็จะมาวางแผนลดน้ำหนักกันแล้วนะคะ ลองทำตามไปด้วยกันเลย เริ่มแรกหาค่า BMI ก่อน ตัวอย่าง นางสาวเจี๊ยบ อายุ 25 หนัก 60 กิโลกรัม สูง 158 เซนติเมตร ค่า BMI เท่ากับ 24.03 เท่ากับท้วม/โรคอ้วนระดับ 1 ค่า BMR คือเท่าไหร่ ทีนี้เราต้องมาดูว่ากิจกรรมที่เราทำมีอะไรบ้างโดยแบ่งเป็น
– ไม่มีการออกกำลังกายเลย (ตัวคูณคือ 1)
– ออกกำลังกายน้อย ทำงานเเบบนั่งอยู่กับที่ (ตัวคูณคือ 1.2)
– ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬา เเบบเบาๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์ (ตัวคูณคือ 1.375)
– ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬา ความหนักปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์ (ตัวคูณคือ 1.55)
– ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬา หนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์ (ตัวคูณคือ 1.725)
– ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬา หนัก เเบบการซ้อมเพื่อเเข่งขัน เป็นประจำทุกวัน (ตัวคูณคือ 1.9)

ถ้าเจี๊ยบไม่ค่อยออกกำลังกายเลย จะมีค่า BMR เท่ากับ 1,166.40 kcal ถ้ารวมกับกิจกรรมที่เจี๊ยบทำเช่นออกกำลังกายน้อย 1,166.40 x 1.2 = 1,399.68 ค่านี้เรียกว่าค่า TDEE

ดังนั้นถ้าเจี๊ยบจะลดน้ำหนัก เจี๊ยบจะต้องทานให้น้อยกว่า 1,399.68 kcal ต่อวันค่ะหรืออกกำลังกายให้มากขึ้น เมื่อเรารู้ว่า BMI ของเจี๊ยบคือ 24.03 เท่ากับท้วม ถ้าเราอยากกลับไปที่ปกติเราก็เอาน้ำหนักที่เราอยากจะลดใส่เข้าไปที่ช่องน้ำหนักใน BMI เช่นอยากเหลือน้ำหนัก 55 กิโลกรัม เราก็ไปดูค่า BMI ว่าเป็นเท่าไหร่อยู่ช่องไหน จากตัวอย่าง ค่า BMI ที่ได้ของน้ำหนัก 55 กิโลกรัมจะเท่ากับ 22.03 อยู่ในช่องปกติแล้ว ทีนี้เราก็มาวางแผนลดน้ำหนักกันเลยค่ะ ในการที่เราลดการกินลงหรือออกกำลังกายเพิ่มขึ้นหรืออาจจะทำควบคู่กันไปทั้ง 2 อย่าง ทุกๆ 7,700 kcal ที่เราสะสมน้ำหนักเราจะลดไป 1 กิโล โดยเฉลี่ยเเล้วการลดน้ำหนักที่ดีเเละทำให้มีสุขภาพที่ดีจะอยู่ที่ประมาณ 1-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ถ้าเราอยากลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมใน 1 เดือนเท่ากับว่าใน 1 อาทิตย์เราอยากให้น้ำหนักลดลง 1.25 กิโลกรัม เราต้องลด 9,625 kcal ต่อ 1 อาทิตย์ ทีนี้เราจะลดจากกิจกรรมอะไรบ้างไปดูกันเลยเรามีแนะนำไว้ ทั้งในส่วนของ อาหาร และ การออกกำลังกาย เป็นไงกันบ้างคะ ยาวหน่อยแต่คุ้มค่านะ แล้วพบกันใหม่ค่ะ Cleanzaap by Rainy

ทำอย่างไรให้อาหารมีแคลอรี่ต่ำ มาดูกันเลยค่ะ ^^

แนะนำสุดยอดอาหาร 0แคลอรี่ไม่ให้พลังงาน แต่ให้ประโยชน์

วันนี้จะมาแนะนำสุดยอดอาหาร 0แคลอรี่ไม่ให้พลังงาน แต่ให้ประโยชน์ค่ะ" ไซเลียม ซีด ฮัสค์" อีกตัวหนึ่งที่แม่ค้าชอบมากๆค่ะ เอามาทำแยมแบบคลีนใช้แทนแป้งให้ความข้นเหนียวค่ะ ไซเลียม ซีด ฮัสค์ เป็นเมล็ดของเทียนเกล็ดหอย ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ช่วยให้ช่องท้องและระบบต่างๆ ทำงานได้เป็นปกติ ไซเลียม Read more

แนะนำส่วนผสมแยมผลไม้คลีนดีท็อกซ์ ทำไมจึงมีแคลอรี่น้อย มีคำตอบในคลิปค่ะ

สอนวิธีเตรียมไซเลี่ยมฮัลค์และเจีย สำหรับทำเนื้อแยมผลไม้ ทำไมแยมถึงแคลอรี่ต่ำคลิปนี้มีคำตอบค่ะ

พาดูขั้นตอนการทำ แยมคลีน แยมไฟเบอร์ผลไม้หญ้าหวานดีท็อกซ์ ทำไมจึงมีแคลอรี่น้อย แม่ค้าใส่อะไรเป็นหลักอธิบายไว้ในคลิปค่ะ