สวัสดีค่ะทุกคน หลังจากที่เรารู้ว่าตัวเองมีค่า BMI และ BMR เท่าไหร่กันแล้ว (แต่ถ้าใครยังไม่ทราบไปที่นี่ก่อนนะคะ เครื่องวัดดัชนีมวลกาย เราก็จะมาวางแผนการลดน้ำหนักกันนะคะ อย่างแรกที่ต้องรู้คือค่า BMI เราต้องรู้ก่อนว่ารูปร่างตัวเอง ณ ปัจจุบัน อยู่ในเกณฑ์ไหนโดยแบ่งเป็น
BMI kg/m2 อยู่ในเกณฑ์ ภาวะเสี่ยงต่อโรค
น้อยกว่า 18.49 น้ำหนักน้อย / ผอม มากกว่าคนปกติ
ระหว่าง 18.50 – 22.99 ปกติ (สุขภาพดี) เท่าคนปกติ
ระหว่าง 23.00 – 24.99 ท้วม / โรคอ้วนระดับ 1 อันตรายระดับ 1
ระหว่าง 25.00 – 29.99 อ้วน / โรคอ้วนระดับ 2 อันตรายระดับ 2
มากกว่า 30.00 อ้วนมาก / โรคอ้วนระดับ 3 อันตรายระดับ 3
Credit: กองออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
อย่างที่สองคือค่า BMR หลายคนอาจสงสัยว่าค่า BMR คืออะไร ค่า BMR คือ การคำนวณค่าการใช้พลังงานในการทำกิจกรรมในแต่ละวันของเราว่าเป็นเท่าไหร่ ยิ่งเราใช้พลังงานในการทำกิจกรรมในแต่ละวันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีโอกาสผอมลงมากเท่านั้นค่ะ แต่ถึงแม้เราจะไม่ทำกิจกรรมอะไรเลยเช่นนอนเฉยๆ ร่างกายเราก็ยังต้องใช้พลังงานนะคะ ทีนี้ถ้าเรากินมากกว่าที่ร่างกายเราต้องใช้พลังงาน เช่น ร่างกายเราใช้พลังงานวันละ 2,000 kcal แต่เรากินวันละ 2,200 kcal ส่วนที่เกินวันละ 200 kcal ก็จะค่อยๆสะสม พอสะสมมากเข้าเรื่อยๆ เราก็จะค่อยๆอ้วนขึ้นๆ ทีนี้พอเรารู้อย่างนี้แล้วก่อนจะกินอะไรเข้าไปต้องคิดถึงตอนออกกำลังกายกันบ้างนะคะ แม่ค้าเคยผ่านมาแล้วค่ะสู้ๆนะ
ทีนี้เราก็จะมาวางแผนลดน้ำหนักกันแล้วนะคะ ลองทำตามไปด้วยกันเลย เริ่มแรกหาค่า BMI ก่อน ตัวอย่าง นางสาวเจี๊ยบ อายุ 25 หนัก 60 กิโลกรัม สูง 158 เซนติเมตร ค่า BMI เท่ากับ 24.03 เท่ากับท้วม/โรคอ้วนระดับ 1 ค่า BMR คือเท่าไหร่ ทีนี้เราต้องมาดูว่ากิจกรรมที่เราทำมีอะไรบ้างโดยแบ่งเป็น
– ไม่มีการออกกำลังกายเลย (ตัวคูณคือ 1)
– ออกกำลังกายน้อย ทำงานเเบบนั่งอยู่กับที่ (ตัวคูณคือ 1.2)
– ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬา เเบบเบาๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์ (ตัวคูณคือ 1.375)
– ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬา ความหนักปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์ (ตัวคูณคือ 1.55)
– ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬา หนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์ (ตัวคูณคือ 1.725)
– ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬา หนัก เเบบการซ้อมเพื่อเเข่งขัน เป็นประจำทุกวัน (ตัวคูณคือ 1.9)
ถ้าเจี๊ยบไม่ค่อยออกกำลังกายเลย จะมีค่า BMR เท่ากับ 1,166.40 kcal ถ้ารวมกับกิจกรรมที่เจี๊ยบทำเช่นออกกำลังกายน้อย 1,166.40 x 1.2 = 1,399.68 ค่านี้เรียกว่าค่า TDEE
ดังนั้นถ้าเจี๊ยบจะลดน้ำหนัก เจี๊ยบจะต้องทานให้น้อยกว่า 1,399.68 kcal ต่อวันค่ะหรืออกกำลังกายให้มากขึ้น เมื่อเรารู้ว่า BMI ของเจี๊ยบคือ 24.03 เท่ากับท้วม ถ้าเราอยากกลับไปที่ปกติเราก็เอาน้ำหนักที่เราอยากจะลดใส่เข้าไปที่ช่องน้ำหนักใน BMI เช่นอยากเหลือน้ำหนัก 55 กิโลกรัม เราก็ไปดูค่า BMI ว่าเป็นเท่าไหร่อยู่ช่องไหน จากตัวอย่าง ค่า BMI ที่ได้ของน้ำหนัก 55 กิโลกรัมจะเท่ากับ 22.03 อยู่ในช่องปกติแล้ว ทีนี้เราก็มาวางแผนลดน้ำหนักกันเลยค่ะ ในการที่เราลดการกินลงหรือออกกำลังกายเพิ่มขึ้นหรืออาจจะทำควบคู่กันไปทั้ง 2 อย่าง ทุกๆ 7,700 kcal ที่เราสะสมน้ำหนักเราจะลดไป 1 กิโล โดยเฉลี่ยเเล้วการลดน้ำหนักที่ดีเเละทำให้มีสุขภาพที่ดีจะอยู่ที่ประมาณ 1-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ถ้าเราอยากลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมใน 1 เดือนเท่ากับว่าใน 1 อาทิตย์เราอยากให้น้ำหนักลดลง 1.25 กิโลกรัม เราต้องลด 9,625 kcal ต่อ 1 อาทิตย์ ทีนี้เราจะลดจากกิจกรรมอะไรบ้างไปดูกันเลยเรามีแนะนำไว้ ทั้งในส่วนของ อาหาร และ การออกกำลังกาย เป็นไงกันบ้างคะ ยาวหน่อยแต่คุ้มค่านะ แล้วพบกันใหม่ค่ะ Cleanzaap by Rainy
เป็นความ คิดที่ดีที่จะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น ไขมันไม่ได้มี แต่โทษเสมอไปถ้าเลือกทานให้ถูกกลับดีกับสุขภาพเสียด้วยซ้ำ ไขมันเพียงแค่ได้ยินชื่อของคุณคนจำนวนไม่น้อยตั้งขึ้นก็คงจะจะรู้สึกกลัวกันขึ้นมาแล้วนั่นก็เป็นเพราะว่าเรามักไ ดูก่อนที่ได้รับความทุกข์ทรมานจากการที่เราได้รับความทุกข์ทรมานจากการถูกทอดทิ้ง ขอให้ทุกคนที่รักสุขภาพดีขึ้นด้วย มีกรดไขมันชนิดหนึ่งเกิดขึ้นจากคาร์บอนไฮโดรเจนและออกซิเจนเรียงตัว มีลักษณะที่เป็นไข้หวัดและไข้หวัดใหญ่เป็นสิ่งที่น่าพอใจ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือโอเลคิก (Oleic acid) เป็นอาหารที่เสริมสร้างความสามารถในการเสริมสร้างสุขภาพและเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับร่างกาย Read more
ความหวานของขนมและอาหารที่ร้านทุกตัวใช้ความหวานจากหญ้าหวาน0แคลลอรี่ มีประโยชน์ ให้ความหวานแต่ไม่ให้พลังงานค่ะ
ลดความอยากอาหารเร่งการเผาผลาญ คาเคา #Cacao vs โกโก้ #Cocoa จุดกำเนิดเดียวกัน แต่ต่างที่ประโยชน์เฮลตี้ต่างกันมาก#หลายเมนูขนมสุดคลีนของร้านคลีนแซบนั้นทำมาจากคาเคา ซึ่งมีคุณลูกค้าหลายธรรมนั้นสับสนมาก บางท่านไม่เคยรู้จักคาเคา วันนี้แอดมินจะมาแนะนำให้รู้จักนะคะคาเคากับโกโก้ก็มาจากต้นเดียวกันแหละค่ะ แต่ผงคาเคานั้นจะผ่านกรรมวิธีสกัดเย็น สารอาหารเลยอยู่ครบถ้วนกว่า ประโยชน์ของคาเคาคือ...-ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ-ลดความอยากอาหาร-ทำให้เราไม่แก่ไวเพราะมี antioxidant สูงกว่าบลูเบอรี่ถึง 40 เท่า-มีธาตุเหล็กและแคลเซียม บำรุงสมอง ซ่อมแซมร่างกาย Read more
#นมผึ้งดีท็อกซ์ หลายหลายท่านได้ทานนมผึ้งดีท็อกซ์ของร้านคลีนแซบมาเป็นปีๆแล้ว แต่ยังไม่รู้ ประโยชน์ที่แท้จริงของนมผึ้งหลายท่านจะรู้แค่ว่าช่วยดีท๊อกซ์ระเบิดพุงอย่างเดียว วันแอดมินจะแนะนำให้รู้จัก นมผึ้ง (Royal jelly) ให้มากขึ้นนะคะ นมผึ้ง (Royal jelly) ? กับคำว่า “ สาวสองพันปี “ เป็นอาหารที่ผึ้งงานผลิตขึ้นเพื่อเลี้ยงผึ้งนางพญา ช่วยให้ผึ้งนางพญามีอายุยืนมากกว่าผึ้งงานถึง Read more
ช่วงแนะนำสุดยอดอาหารสุขภาพ#superfood "เส้นบุก" ช่วยให้ อิ่มง่าย อิ่มนาน ได้ประโยชน์ ลดแคลอรี่ บุก เป็นตัวช่วยสำคัญในการลดน้ำหนักมานานแล้วค่ะ ช่วยควบคุมน้ำหนักเพราะบุกช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล แคลอรี่ต่ำ ดูดซับไขมัน เส้นบุก อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร จึงช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้นด้วยค่ะร้านเรามีเมนูที่ใช้เส้นบุกมาทำในทุกสัปดาห์ค่ะ Read more
